Wykonując brzuszki na piłce, angażujesz do pracy także mięśnie nóg i grzbietu, co jest konieczne dla utrzymania balansu na piłce. Ponadto taka forma aktywności jest bezpieczna dla kręgosłupa. Pilates z piłką pozwala spalić tkankę tłuszczową, zredukować napięcie mięśni pleców i karku, zwalczyć napięciowe bóle głowy. Ćwiczenia z ciężarkami. Kolejne ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej. Do jego wykonania należy zaopatrzyć się w ciężarki o wadze 0,5-2 kg. Leżąc na plecach trzymamy w wyprostowanych dłoniach ciężarki. Ćwiczenie polega na rytmicznym odchylaniu rąk na zewnątrz i z powrotem do wewnątrz. Witam, mam problem z grubymi ramionami i rzecz jasna chciałabym je wysmuklić. Chodze co drugi dzień na siłownie-głownie zajęcia cardio plus ćwiczenia na ręce i mam pytanie. Czy zgubię tłuszcz i wysmuklę ramiona ćwicząc ciężkimi obiążeniami czy jednak lepszy efekt przyniesie mi ćwiczenie z małym. Śr, 24-11-2010 Forum: Fitness Film przedstawia proste ćwiczenie w wodzie pomagające na bóle kręgosłupa wykonywane przy użyciu ciężarków i makaronów.Dzięki temu, że ćwiczenia aqua aerobiku Kilka miesięcy temu zdjęcie Lea-Ann Ellinson - 35 letniej mieszkanki Los Angeles, podnoszącej sztangę w zaawansowanej ciąży wzbudziło burzę w mediach. Osobiście daleka jestem od krytykowania kobiety, której kondycji i zdrowia nie znam, a wierzę, że jest pod opieką lekarzy czy położnych, którzy na te ćwiczenia wyrazili zgodę. Oto 3 najlepsze ćwiczenia rozbudowujące przednie aktony mięśni naramiennych, czyli przednią część barków. Z ich pomocą nie będziemy musieli się martwić o lepszy wygląd sylwetki, możemy wykorzystać większe ciężary w trakcie wyciskania na ławce poziomej. Trening na przednie aktony mięśni naramiennych jest niezbędny, jeśli chcemy cieszyć się silną i zdrowo . fot. Fotolia Ćwiczenia na ramiona pozwalają wzmocnić i wyrzeźbić tę partię mięśniową. Aby przynosiły dobre efekty powinny być urozmaicone i skupiać się na górnej części klatki piersiowej, pleców i ramion. W przypadku kobiet znacznie ważniejsze jest ujędrnienie i wysmuklenie tej części ciała, a mniej ukształtowanie tkanki mięśniowej. W czasie ćwiczeń na ramiona najlepiej wykorzystać hantle, sztangę lub kettlebell. Dzięki dodatkowego obciążeniu mięśnie będą miały dodatkowy bodziec do rozwoju. Na ćwiczenia poświęć 20-25 minut co drugi dzień, a po 2 tygodniach zauważysz pierwsze rezultaty - ujędrnisz biust i wzmocnisz mięśnie ramion. Spis treści: Uginanie rąk z ciężarkami Unoszenie rąk w bok Unoszenie rąk na leżąco Unoszenie rąk w przód Ćwiczenia ramion - porady Uginanie rąk z ciężarkami Stań w niewielkim rozkroku, lekko ugnij kolana i chwyć w dłonie ciężarki. Ręce opuść wzdłuż ciała tak, aby grzbiety dłoni dotykały przedniej części ud. Ugnij prawą rękę, unosząc ciężarek na wysokość barku. Wytrzymaj chwilę i opuść. Powtórz ten sam ruch lewą ręką. Cały czas trzymaj łokcie blisko ciała. Nie garb się i nie wypychaj bioder w przód. Unoszenie rąk w bok Stań w niewielkim rozkroku i chwyć w dłonie ciężarki. Ręce opuść wzdłuż ciała, grzbietami na zewnątrz. Ugnij lekko łokcie i unieś lewą rękę w bok, aż dłoń znajdzie się na wysokości barku. Powoli opuść. Następnie unieś prawą rękę. Opuść. Powtarzaj ćwiczenie raz jedną, raz drugą ręką. Unoszenie rąk na leżąco Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na podłodze. Chwyć ciężarki i unieś ręce prostopadle do podłogi (dłonie grzbietami na zewnątrz). Uginając łokcie, opuść ciężarki tuż nad głowę. Wytrzymaj chwilę i wyprostuj ręce (ruszaj tylko przedramionami). Unoszenie rąk w przód Stań w lekkim rozkroku i chwyć ciężarki w dłonie. Unoś proste ręce do przodu. Zatrzymaj je na chwilę na wysokości barków i opuść ciężarki. Cały czas trzymaj łokcie blisko ciała. Nie garb się i nie wypychaj bioder do przodu. Ćwiczenia ramion - porady Przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonaj krótką rozgrzewkę: wymachy ramion w przód i w tył, pajacyki, skipy i krążenia bioder. Przeciętna waga ciężarków w treningu, który ma za zadanie modelowanie ramion, to 0,5–5 kg. Pamiętaj, żeby zmieniać ciężarki z upływem czasu. Dzięki temu mięśnie nie przyzwyczają się do danego obciążenia. Alternatywa to zwiększanie liczby powtórzeń i serii. Jeżeli chcesz wysmuklić i wyrzeźbić górną część ciała, to ćwiczenia na ramiona uzupełnij treningiem cardio (najlepiej sprawdzi się 30-40 minutowy marszobieg lub jogging). Bardzo skuteczne jest również pływanie. Treść artykułu pierwotnie opublikowana Ruch to zdrowie! Zakup dla siebie idealną odzież sportową na Tutaj kupisz dla siebie idealne legginsy sportowe legginsy sportowe. Więcej ćwiczeń na ramiona:Jak wyrzeźbić mięśnie ramion? 4 najlepsze ćwiczenia na ramionaJak wyćwiczyć smukłe ramiona w tydzień? Ćwiczenia z hantlami mogą przynieść korzyści każdemu, niezależnie od płci, wieku i kondycji fizycznej. Kluczem do tego jest odpowiednie dobranie hantli i rozplanowanie ćwiczeń. Są niezwykle proste i w zasadzie nie istnieją żadne przeciwskazania do ich wykonywania. Sprawdź, jakie są zalety treningu z hantlami i jak ćwiczyć z nimi w domu. Zobacz film: "Jak ćwiczyć ze sztangą?" spis treści 1. Rodzaje hantli 2. Jak zacząć ćwiczenia z hantalmi 3. Jak trenować z hantlami? Ćwiczenia z hantlami na ręce Ćwiczenia z hantalmi na nogi 4. Trening z ciężarkami dla kobiet Ćwiczenie nr 1 Ćwiczenie nr 2 Ćwiczenie nr 3 5. Zalety ćwiczeń z hantlami rozwiń 1. Rodzaje hantli Ciężarki do ćwiczeń, czyli hantle, to urządzenia treningowe służące głównie do kształtowania górnych części ciała, choć przy ich użyciu można także rzeźbić brzuch i nogi. W zasadzie nie istnieją żadne przeciwwskazania do treningu z ciężarkami, gdyż pozwalają one na regulowanie intensywności treningu – w zależności od stopnia zaawansowania można zmieniać ciężar hantli – od 0,5 kg do 50 kg. Istnieje kilka rodzajów ciężarków do ćwiczeń, które pozwalają na wykonywanie różnego typu ćwiczeń i intensyfikowania treningu: ciężarki do ćwiczeń żeliwne – składają się z krótkiej metalowej rurki i żeliwnych, okrągłych odważników, które można nakładać lub zdejmować, by zwiększyć ich ciężar ciężarki do ćwiczeń chromowane – są podobne do hantli żeliwnych, a różnicą jest jedynie rodzaj materiału, z jakiego zostały wykonane ciężarki do ćwiczeń winylowe – różnokolorowe ciężarki do ćwiczeń używane najczęściej przez kobiety podczas ćwiczeń lub aerobiku; są to przeważnie lekkie ciężarki do ćwiczeń, w przedziale wagowym 0,5-5 kg sztangielka z obciążnikami – mała sztanga z regulowanym obciążeniem hantle betonowe pokryte winylem ciężarki do ćwiczeń kuliste – coraz popularniejsze stają się ciężarki do ćwiczeń w kształcie zbliżonym do tradycyjnego czajnika lub kuli z uchwytem (kettlebell); środek ciężkości hantli kulistych znajduje się poniżej uchwytu, co umożliwia przeprowadzenie bardzo skutecznego treningu polegającego na wymachach i szybkich skrętach tułowia, który angażuje różne partie mięśni 2. Jak zacząć ćwiczenia z hantalmi Jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia z hantlami w domu, kup odpowiednie ciężarki. Drugim krokiem jest zaplanowanie ćwiczeń. W tym przypadku należy uwzględnić czasu, jaki można na nie poświęcić, jak i mięśnie, które chce się wzmocnić. Pierwsze ćwiczenia z hantlami można wykonywać przez 15-20 min, dwa razy w tygodniu. Należy je wykonywać regularnie. Z biegiem czasu można zwiększać częstotliwość ćwiczeń do pięciu razy w ciągu tygodnia. Podczas ćwiczeń można słuchać ulubionej, dynamicznej muzyki. Ćwiczenia z hantlami można również wykonywać na siłowni. Sprawdź, czy oferuje ona usługi trenera. Będzie on mógł doradzić, jakie ćwiczenia z hantlami są dla ciebie najlepsze, pomoże w zaplanowaniu schematu ćwiczeń. 3. Jak trenować z hantlami? Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy wykonać rozgrzewkę: 10 - 15 minut ćwiczeń aerobowych i rozciągających powinno wystarczyć. Ćwiczenia z hantlami na ręce Ćwiczenia należy rozpocząć od najlżejszych hantli. Na początek spróbuj podnieść je 8 - 12 razy. Przerwa między seriami powinna wynosić 1 - 2 minuty, a następnie należy wykonać jeszcze 2-3 serie. Ćwiczenia należy wykonywać spokojnie. Ruchy nie powinny być energiczne, ponieważ hantle mogą nam wypaść z rąk. Należy pamiętać o prawidłowym oddychaniu. Ciało powinno być wyprostowane. Ćwiczenia z hantalmi na nogi Dzięki hantlom można trenować także mięśnie nóg. Wystarczy w pozycji siedzącej położyć na stopie niewielki ciężarek do ćwiczeń i delikatnie unosić ją do góry. Ćwiczenie można wykonywać na zmianę – raz lewą, a raz prawą nogą, ale można także położyć jeden ciężarek do ćwiczeń na obu stopach i podnosić je równocześnie. Po zakończeniu ćwiczeń powtórz ćwiczenia rozciągające z rozgrzewki. Jeżeli podczs wykonywania ćwiczeń pojawi się zmęczenie, należy zrobić przerwę. W przypadku pojawienia się dolegliwości bólowych najlepiej przerwać ćwiczenia. 4. Trening z ciężarkami dla kobiet Powszechnie uważa się, że ćwiczenia z hantlami przeznaczone są wyłącznie dla mężczyzn. Nie jest to prawda. Jeśli ćwiczenia i hantle będą odpowiednio dobrane, jej sylwetka się wysmukli. Poniżej trzy przykładowe ćwiczenia z hantlami. Ćwiczenie nr 1 Weź dwa niewielkie hantle. Stań swobodnie w lekkim rozkroku, z rękami lekko ugiętymi w łokciach. Robiąc wdech, unieś ręce przed siebie, po czym na wydechu powoli je opuść. Powtórz 2 - 3 razy. Ćwiczenie nr 2 Weź dwa niewielkie hantle. Stań swobodnie, w lekkim rozkroku, z opuszczonymi rękami. Wykonując wdech, unieś ręce przed siebie na wysokość brody. Robiąc wydech, opuść je powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz 2-3 razy. To ćwiczenie działa na mięśnie ramion, karku i górnej części pleców. Ćwiczenie nr 3 Weź dwa niewielkie hantle. Stań prosto, z rękami wzdłuż ciała. Łokcie powinny być blisko ciała. Na wdechu postaraj się zbliżyć oba hantle do ramion, zginając ręce w łokciach. Na wydechu opuść je z powrotem. Powtórz 2 - 3 razy. To ćwiczenie na bicepsy i ramiona. ZOBACZ TAKŻE: 5. Zalety ćwiczeń z hantlami Ćwiczenia hantlami mają wiele zalet. Są przydatne na każdym etapie treningu i odpowiednie dla osób o różnej kondycji fizycznej. Można je włączyć niemal do ćwiczeń kształtujących odmienne partie ciała. wzmacniają i wysmuklają ramiona, przez to są mniej podatne na urazy i naciągnięcia przyczyniają się przyrostu masy mięśniowej, szczególnie jeśli chodzi o biceps i triceps pomagają spalić kalorie, modelują sylwetkę ujędrniają biust i poprawiają postawę ciała dzięki pracy mięśni szkieletowych odpowiadających za poprawną sylwetkę poprawiają ogólną kondycję fizyczną Trening z hantlami kulistymi dodatkowo wpływa na budowanie gorsetu mięśniowego kręgosłupa. Jest doskonałą alternatywą dla monotonnego treningu siłowego. polecamy Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Mgr Anna Bocheńska Fizjoterapeuta, specjalista z zakresu terapii przeciwobrzękowej, trener masażu klasycznego i relaksacyjnego. Ciężki sprzęt i skomplikowane maszyny do treningu to już zdecydowanie przeszłość w procesie rzeźbienia sylwetki | fot.: Dbanie o zdrowe odżywianie i smukłą sylwetkę stało się domeną współczesności. Społeczeństwo coraz więcej uwagi przykłada do racjonalnych posiłków i codziennych ćwiczeń, które wzmacniają ciało, poprawiając przy tym samopoczucie, dodając energii i budując motywację do dalszych działań. Wbrew powszechnej opinii, aby w pełni zadbać o siebie, nie trzeba kupować karnetu na siłownię, ani korzystać z usług trenera personalnego. Ulubiony trening można bowiem wykonać w zaciszu własnego domu wtedy, kiedy mamy na to czas i ochotę. Wystarczy tylko kilka ciężarków fitness, by salon zmienił się w salę do ćwiczeń, a nasze ciało nabrało pożądanego wyglądu. Dlaczego warto ćwiczyć w domu? Ciężki sprzęt i skomplikowane maszyny do treningu to już zdecydowanie przeszłość w procesie rzeźbienia sylwetki. Można bowiem o nią zawalczyć w zaciszu własnego domu czy mieszkania. Główną zaletą takiego rozwiązania jest przede wszystkim oszczędność czasu, którego nie musimy tracić na dojazd na siłownię. Ten z kolei można wykorzystać na dodatkową serię ćwiczeń lub po prostu relaks po wysiłku. Domowa aktywność fizyczna jest również szansą na zaoszczędzenie pieniędzy i dostosowanie treningu do naszego czasu i możliwości. Z pewnością wpłynie to na motywację, skłaniając do podjęcia wyzwania nawet najbardziej opornych wielbicieli biernego odpoczynku na kanapie. Ciężarki fitness – zalety treningu z obciążeniem Ćwiczenia z ciężarkami zapewniają kompleksowy trening całego ciała, angażując w niego wszystkie mięśnie. Odpowiednio skomponowany zestaw pozwala więc pracować nad całą sylwetką i harmonijnie ją rozwijać. Co więcej, poddane wysiłkowi mięśnie zyskują równomierne obciążenie, co chroni je przed kontuzjami i nadmiernym przesileniem jednej strony. Duża różnorodność w zakresie doboru hantli sprawia, że gama ćwiczeń, jakie możemy dzięki nim wykonać jest naprawdę szeroka. Współczesny rynek odpowiedział na rosnący popyt, oferując zwolennikom aktywności fizycznej naprawdę zróżnicowaną ofertę, dostosowaną do potrzeb domowych treningów. To z kolei sprawia, że z pewnością znajdzie w niej coś dla siebie zarówno amator wzmożonego wysiłku, jak i osoba zaawansowana w rzeźbieniu swojej sylwetki. W propozycjach można przebierać, wyszukując opcje najbardziej odpowiadające potrzebom i preferencjom przyszłych użytkowników. I to właśnie decyduje o uniwersalności treningu, na który mogą składać się zarówno bardzo proste, jak i skomplikowane ćwiczenia z większym obciążeniem. Przykładowe ćwiczenia z ciężarkami fitness Jak ćwiczyć z hantlami? Wybór poszczególnych sekwencji jest naprawdę spory. Co więcej, nie są one skomplikowane, a efekty będą zauważalne bardzo szybko. Ćwiczenia na brzuch Pierwszym z nich są tzw. brzuszki. To ćwiczenie zna chyba każdy, jeśli nie z osobistych treningów, to na pewno z lekcji wychowania fizycznego. Wzbogacone hantlami, pozwoli jeszcze bardziej zaangażować w pracę mięśnie brzucha. Powinno być wykonywane w pozycji leżącej, ze zgiętymi kolanami i stopami ustawionymi płasko na podłożu. Podczas ćwiczenia, przypominającego klasyczne brzuszki, ciężarki należy utrzymywać nad głową, a całość trzeba kilkukrotnie powtórzyć. Inne ćwiczenie na mięśnie brzucha również wykonuje się w pozycji leżącej. Tym razem jednak ręce z hantlami powinny być ułożone nad głową. Aby prawidłowo zrealizować trening, należy podnieść wyprostowane nogi do góry i do stóp dołączyć dłonie, w których znajdują się ciężarki. Trzeba jednak zwrócić uwagę, by plecy znajdowały się w dalszym ciągu w ścisłym kontakcie z podłożem. Trening dla ud i łydek Były już brzuszki, teraz pora na przysiady. To jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, angażujące uda i łydki. Ciężarki sprawią, że będzie ono jeszcze większym wyzwaniem. Najlepiej trzymać je mocno zaciśnięte w dłoniach przy klatce piersiowej lub też w rękach, opuszczonych wzdłuż tułowia. Górne partie ciała Aby zaangażować górne partie ciała, warto wykonać ćwiczenie, które nazywane bywa wiosłowaniem w podporze. Pozycją wyjściową są nogi w rozkroku, ustawione nieco szerzej, niż stawy biodrowe i wyprostowane ramiona z ciężarkami w dłoniach. Unosimy prawą rękę do góry, utrzymując jednak łokieć blisko ciała. Powoli opuszczamy rękę i powtarzamy sekwencję tym razem lewą kończyną. W ten sposób ćwiczymy cały szereg mięśni, począwszy od ramion i klatki piersiowej, przez grzbiet, a skoczywszy na mięśniach brzucha. Aby popracować nad ramionami i plecami, należy stanąć w rozkroku, utrzymując stale napięte mięśnie brzucha. Zgięte w łokciach ręce, umieścić blisko ciała. Ćwiczenie polega na lekkim ugięciu nóg i wypchaniu ciężarków do góry, a następnie na powolnym powrocie do pozycji wyjściowej. Aktywność z ciężarkami fitness to również znakomity trening dla bicepsów. Należy go rozpocząć, przyjmując pozycję wyprostowaną, z lekkim rozstawieniem stóp i prostymi rękami. Następnie uginamy ramiona i przyciągamy handelki do ramion, aż nastąpi pełne zgięcie w stawach łokciowych. Martwy ciąg z ciężarkami Pojęcie martwego ciągu bywa łączone z rywalizacją tzw. strongmanów. Nic dziwnego, że już sama nazwa kojarzy się z litrami wylanego potu i nadludzkim wysiłkiem. Nic bardziej mylnego, choć i domowy trening z ciężarkami wymaga nieco wyrzeczeń. Aby dobrze wykonać ćwiczenie, należy ustawić się w pozycji, jak do przysiadu z rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Następnie trzeba pochylać się stopniowo, trzymając hantle blisko nóg, aż znajdą się one poniżej kolan. Powrót do pozycji wyjściowej wzbogaca dodatkowo napięcie pośladków. To tylko niektóre ćwiczenia, jakie można wykonać w domu, mając do dyspozycji wyłącznie niewielkie hantle. Ich kompaktowy charakter pozwala zabrać przyrządy wszędzie tam, gdzie możemy odbyć trening – do parku, do ogrodu i na weekend za miasto. Bogaty wachlarz możliwości sprawia, że ćwiczenia nie są monotonne i nie nudzą się po upływie krótszego lub dłuższego czasu. Dzięki temu trening z ciężarkami fitness to idealne rozwiązanie dla wszystkich tych, którzy kształtować sylwetkę wolą bez konieczności zakupu karnetów i uciążliwych dojazdów do najbliższej siłowni. MWA Jakie są korzyści z ćwiczeń na brzuch?Czy ćwiczenia na brzuch pomogą Ci schudnąć z dolnych partii brzucha?Skuteczne ćwiczenia na brzuch według grup mięśniowych1. Ćwiczenia na sześciopak2. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha (boczne mięśnie brzucha)3. Ćwiczenia na dolne partie brzucha4. Ćwiczenia na mięśnie postularnePrzykładowy trening mięśni brzucha dla początkującychPrzykładowy trening mięśni brzucha dla zaawansowanychIntensywny trening mięśni postularnych z ciężarem własnego ciałaCo warto zapamiętać? Płaski brzuch z widocznymi mięśniami to marzenie wielu kobiet i mężczyzn. Jeśli ktoś traktuje to poważnie, zazwyczaj nie może obejść się bez zmiany diety i rutyny treningowej. Co więcej, odpowiednio dobrane ćwiczenia na mięśnie brzucha odgrywają kluczową rolę w ich wzmacnianiu. Wszystko to przynosi bardziej umięśniony i ładnie zarysowany brzuch, który wygląda świetnie, a nawet pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy podczas uprawiania sportu. Nie musisz się już martwić niekończącą się serią nudnych przysiadów, które same w sobie nie zrobią wielkiej różnicy. W dzisiejszym artykule pokażemy Ci kilka wariantów, które są bardziej skuteczne i ciekawsze do wykonania. Znajdziesz tu ćwiczenia zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Możesz wybrać, w zależności od tego, czy chcesz wzmocnić dolne partie brzucha, mięśnie postularne, czy skupić się bardziej na bocznych partiach brzucha. Co więcej, wszystkie ćwiczenia wykorzystują ciężar własnego ciała, dzięki czemu możesz je wykonywać w domu, w salonie. Nie ma powodu, aby zwlekać, i możesz natychmiast zacząć pracować nad swoim sześciopakiem! Jakie są korzyści z ćwiczeń na brzuch? Ćwiczenia na brzuch mogą pomóc Ci uzyskać atrakcyjną, seksowną sylwetkę, a także silne mięśnie postularne, które są niezbędne dla utrzymania prawidłowej postawy ciała podczas każdej aktywności. Mięśnie postularne są zaangażowane podczas treningu siłowego, biegania, jogi i innych zajęć sportowych. Mocny brzuch pomoże Ci się poprawić w zakresie wydajności w wielu dyscyplinach sportowych. Możesz uzyskać lepszą stabilność, koordynację, siłę, lepszą ochronę przed urazami podczas treningu, a także poprawić szybkość biegu. I co nie mniej ważne, mocny brzuch jest również niezbędny dla organów wewnętrznych i ochrony kręgosłupa. [1–3] Czy ćwiczenia na brzuch pomogą Ci schudnąć z dolnych partii brzucha? Jeśli próbujemy stracić tłuszcz z brzucha, nie powinniśmy spędzać całego swojego czasu na siłowni, robiąc przysiady, deski i inne ćwiczenia. Niestety, nie są one w stanie spalić podskórnej tkanki tłuszczowej, jak mogłoby się wydawać według obietnic zawartych w różnych artykułach w magazynach lifestylowych. Zalecamy bardziej kompleksowe podejście w tym zakresie. Nie można schudnąć tylko w konkretnym miejscu na ciele, w którym nam odpowiada. [4–5] Kiedy tracisz na wadze, tłuszcz schodzi z całego ciała. A wpływ na to mają geny, hormony i ogólny styl życia. Możesz najpierw stracić nadmierny tłuszcz, zwłaszcza z ud, pośladków, a nieco później z brzucha. Ale ktoś może mieć na odwrót. [4–5] Deficyt kaloryczny odgrywa wtedy kluczową rolę, którą możesz osiągnąć, dostosowując swoją dietę, trening i ogólny styl życia. Nie martw się. Nie musisz od razu stosować drastycznych diet czy detoksów. Schudniesz trwale dzięki małym zmianom, które doprowadzą Cię do celu. Nagroda będzie w postaci płaskiego brzucha i doskonałej kondycji fizycznej. [4–5] Jeśli chcesz poznać konkretne wskazówki, które mogą pomóc Ci schudnąć, znajdziesz je w naszym artykule Zmniejsz ilość tkanki tłuszczowej brzucha i bądź w dobrej formie dzięki naszemu prostemu przewodnikowi. Te produkty mogą Cię zainteresować: Skuteczne ćwiczenia na brzuch według grup mięśniowych Jeśli chcesz mieć mocny brzuch, musisz skupić się na wszystkich jego partiach. Nie można umięśnić nóg tylko poprzez wykonywanie ćwiczeń na quady. Dlatego konieczne jest zaangażowanie mięśni sześciopaka, skośnych i głębokich brzucha (mięśnie postularne). Ich funkcje wzajemnie się uzupełniają i tylko kompleksowe wzmocnienie wszystkich mięśni brzucha pozwoli nam uzyskać najlepsze efekty. Wszystkie te ćwiczenia możesz wykonywać przy użyciu ciężaru własnego ciała i maty do ćwiczeń. Jeśli jednak chcesz urozmaicić lub utrudnić trening brzucha, możesz wykorzystać sprzęt sportowy. Zestaw hantli, obciążniki na kostki, poduszka do ćwiczeń równoważnych lub fit ball są do tego idealne. Zaawansowani sportowcy mogą spróbować intensywnego treningu brzucha z kamizelką z obciążeniem lub z kołem do ćwiczeń, które działa głównie na mięśnie postularne. 1. Ćwiczenia na sześciopak Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha pomogą Ci uzyskać wymarzony sześciopak, którym kulturyści i modelki fitness często chwalą się na portalach społecznościowych. Jednak oprócz funkcji estetycznej, odgrywa on również kluczową rolę w ruchu (pochylanie się do przodu) i ogólnej stabilności mięśni postularnych. Z tego powodu ćwiczenia tego typu są niezbędną częścią kompleksowego treningu brzucha. [6] 1. Crunches Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, ugnij kolana i pozostaw stopy na podłodze. Delikatnie dotknij palcami głowy i trzymaj łokcie rozłożone na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce Unieś głowę i oderwij górną część pleców od maty, napinając brzuch na wydechu. Dolna część pleców pozostaje na podłodze przez cały czas trwania ćwiczenia. Oczy powinny być skierowane do przodu, nie odchylaj głowy do tyłu. Wystarczy, że podniesiesz ją na kilka centymetrów. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej na wdechu i powtarzamy popełniane błędy: Silne zgięcie głowy do przodu, mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja brzucha. 2. Crunches z uniesionymi nogami Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, unieś nogi w kierunku sufitu (możesz lekko ugiąć kolana). Dotknij delikatnie palcami głowy i rozłóż ręce na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce Unieś głowę i oderwij górną część pleców od maty, napinając brzuch na wydechu. Dolna część pleców pozostaje na podłodze przez cały czas trwania ćwiczenia. Oczy powinny być skierowane do przodu, nie odchylaj głowy do tyłu. Wystarczy, że podniesiesz ją na kilka centymetrów. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej na wdechu i powtarzamy popełniane błędy: Silne zgięcie głowy do przodu, mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja brzucha. 3. Crunches z przyciąganiem łokci do kolan Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, załóż ręce za uszy i unieś wyprostowane nogi o kilka Unieś głowę i oderwij górną część pleców od maty, napinając brzuch na wydechu. Dolna część pleców pozostaje na podłodze przez cały czas trwania ćwiczenia. W tym samym czasie przyciągnij nogi do siebie i staraj się dotknąć kolanami łokci. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej na wdechu i powtarzamy popełniane błędy: Silne zgięcie głowy do przodu, mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa. 4. Tuck-Ups (scyzoryk z ugięciem nóg) Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, unieś ręce lekko nad głowę, nogi pozostaw proste i unieś je kilka centymetrów od Unieś głowę i tułów do góry, napinając brzuch na wydechu. W tym samym czasie zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Wracamy do pozycji wyjściowej na wdechu i powtarzamy popełniane błędy: Mały zakres ruchu, nadmierne wygięcie pleców. 5. V-Ups Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach w dół i unieś ręce do góry. Nogi pozostaw na podłodze i podnieś je kilka centymetrów nad Unieś głowę i tułów do góry, napinając brzuch na wydechu. W tym samym czasie przyciągnij lekko ugięte nogi do siebie i spróbuj dotknąć dłońmi stóp. Wracamy do pozycji wyjściowej na wdechu i powtarzamy popełniane błędy: Mały zakres ruchu, nadmierne wygięcie pleców. 2. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha (boczne mięśnie brzucha) Mięśnie skośne brzucha składają się z kilku warstw i odgrywają kluczową rolę przy skrętach tułowia. Razem funkcjonują jak naturalny gorset. Dlatego należy zwrócić uwagę na te mięśnie, zwłaszcza jeśli chcesz mieć węższą talię. [7–8] 1. Bicycle Crunch Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach i unieś wyprostowane nogi o kilka centymetrów. Delikatnie dotknij palcami głowy i trzymaj łokcie rozłożone na Aktywuj mięśnie brzucha i przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia, a następnie prawe kolano do lewego łokcia. Kontynuuj dynamiczne naprzemienne ruchy nóg. Skup się na oddechu i uważaj, aby nie odrywać dolnej części pleców z maty przez cały czas trwania popełniane błędy: Silne zgięcie głowy do przodu, mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa. 2. Boczna deska Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Ułóż prawą stopę przed lewą stopą. Wykonaj deskę na ręce wyprostowanej z druga ręką wyprostowaną w Oddychaj naturalnie, utrzymuj napięte ciało i postaraj się pozostać w tej pozycji przez kilka sekund (mierz czas na zegarku sportowym lub telefonie). Następnie zmień popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, biodra opadają w kierunku podłogi. 3. Crunches ukośne Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, zegnij kolana i umieść je z boku. Dotknij delikatnie palcami głowy i trzymaj łokcie rozłożone na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce Unieś głowę i oderwij górną część pleców od maty, napinając brzuch na wydechu. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Staraj się trzymać nogi na podłodze. Klatkę piersiową kieruj ku górze. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie na drugą popełniane błędy: Silne zgięcie głowy do przodu, mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha. 4. Boczne V-ups Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku, unieś przedramię i delikatnie dotknij głowy. Możesz lekko ugiąć Unieś głowę i tułów, napinając mięśnie skośne na wydechu. Jednocześnie unieś nogi i staraj się dotknąć łokciem kolana. Powróć do pozycji wyjściowej na wdechu, ale staraj się nie odkładać pleców całkowicie na podłodze. Następnie wykonaj kolejne powtórzenia. Używaj ramienia na podłodze tylko jako podparcia. Ruch powinien być oparty głównie na mięśniach brzucha. Po zakończeniu serii na jedną stronę wykonaj ćwiczenie na drugą popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, słaba koordynacja ruchowa. 5. Russian Twist Pozycja wyjściowa: Usiądź na macie i ugnij Wykonaj skręt tułowiem, z dłońmi skierowanymi w jedną stronę. Skup się na zaangażowaniu brzucha i utrzymaniu prostych pleców. Następnie przejdź na drugą stronę. Możesz lekko dotknąć dłońmi maty. Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, wystarczy uniesienie stóp lub dodanie obciążenia w postaci hantli, kettlebell, talerza lub butelki PET, którą masz pod popełniane błędy: Mały zakres ruchu, nadmierne wygięcie pleców. 3. Ćwiczenia na dolne partie brzucha Jak już powiedzieliśmy, ćwiczenia na dolne partie brzucha nie pomogą Ci cudownie stracić tłuszczu w tym obszarze. Ukierunkowana utrata tłuszczu jest mitem. Jednak takie ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić tę grupę mięśni. Ponadto, są one częścią mięśnia prostego brzucha (rectus abdominis). Więc jeśli wzmocnisz dolne partie brzucha, będziesz również pracować nad swoim sześciopakiem. Jeśli nie masz siły w tym obszarze lub uważasz, że jest on problematyczny, pomoże Ci regularna praca nad tą partią ciała. [6–7] Możesz również znaleźć inne skuteczne ćwiczenia na dolne partie brzucha w artykule Jakie są najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha? 1. Odwrotny crunch Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach i umieść ręce wzdłuż ciała. Lekko ugnij kolana i wysuń nogi do Unieś miednicę i dolną część pleców, napinając mięśnie brzucha na wydechu. Powróć do pozycji wyjściowej na wdechu i powtórz ćwiczenie. Skup się na zaangażowaniu mięśni popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, niekontrolowany ruch. 2. Flutter Kicks Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Unieś głowę, górną część pleców i wyprostowane nogi na wysokość kilku centymetrów. Ręce umieść wzdłuż ciała, używając ich jako Aktywuj mięśnie brzucha i spróbuj przekładać nogi z boku na bok. Naprzemiennie wykonuj dynamiczne ruchy, przekładając jedną nogę nad drugą. Nie zapominaj o oddechu podczas ćwiczenia i skup się na angażowaniu mięśni brzucha. Upewnij się też, że dolna część pleców zawsze leży na macie. Możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia poprzez opuszczanie popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa. 4. Rowerek Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Unieś głowę, górną część pleców i lekko ugięte nogi na wysokość kilku centymetrów. Dotknij delikatnie palcami głowy i trzymaj łokcie rozłożone na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce Aktywuj mięśnie brzucha i zacznij wykonywać okrężne ruchy nogami, jak podczas jazdy na rowerze. Nie zapominaj o oddechu podczas ćwiczenia i skup się na zaangażowaniu mięśni brzucha. Upewnij się również, że dolna część pleców zawsze znajduje się na macie. Możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, opuszczając nogi lub zwiększając zakres ruchu popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa. 4. Nożyce Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Unieś głowę, górną część pleców i lekko ugięte nogi na wysokość kilku centymetrów. Trzymaj łokcie rozłożone na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce Aktywuj mięśnie brzucha i zacznij przyciągać jedną nogę w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie unosząc drugą kilka centymetrów nad podłogą. Nogi powinny przypominać nożyce. Nie zapominaj o oddechu podczas ćwiczenia i zaangażowaniu mięśni brzucha. Upewnij się też, że dolna część pleców znajduje się na macie. Możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia poprzez opuszczenie nóg lub zwiększenie zakresu ruchu popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa. 5. Toe Taps Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Unieś głowę, górną część pleców na wysokość kilku centymetrów nad podłogą. Dotknij delikatnie palcami głowy i trzymaj łokcie rozłożone na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Unieś nogi i ugnij kolana (90 stopni).Wykonanie: Dotknij maty czubkiem jednej nogi na wydechu i cofnij ją na wdechu. To samo zrób z drugą nogą. Skup się na angażowaniu mięśni brzucha. Upewnij się również, że dolna część pleców znajduje się na macie. Możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia poprzez lekkie wyprostowanie popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa. 4. Ćwiczenia na mięśnie postularne Silne mięśnie postularne są alfą i omegą dobrej postawy ciała. Łączą one górną i dolną część ciała, a ich prawidłowe funkcjonowanie jest istotne dla wszystkich aktywności fizycznych. Dlatego ćwiczenia na mięśnie postularne powinny być częścią każdego planu treningowego na brzuch. [1] 1. Deska Pozycja wyjściowa: Połóż się na macie, łokcie ułóż pod barkami i przejdź do niskiej deski (z przedramionami na podłodze). Ściągnij barki do tyłu i w dół, a łopatki do siebie. Zegnij łokcie pod kątem około 45 stopni. Aktywuj mięśnie postularne i staraj się utrzymać ciało w linii prostej. Nie wyginaj pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym Oddychaj naturalnie, zaangażuj każdy mięsień i postaraj się pozostać w tej pozycji przez kilka sekund (mierz czas na zegarku sportowym lub telefonie).Najczęściej popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, biodra opadają w kierunku podłogi, nadmierne uniesienie miednicy. Jeśli interesuje Cię, jak regularne wykonywanie deski może wpłynąć na Twoje ciało, przeczytaj nasz artykuł Co się stanie, jeśli będziesz robić codziennie deskę? 2. Plank jacks Pozycja wyjściowa: Zacznij w pozycji deski na wyprostowanych rękach, ustawionych pod barkami i łącząc nogi. Zegnij łokcie pod kątem około 45 stopni. Aktywuj mięśnie postularne i staraj się utrzymać ciało w linii prostej. Nie wyginaj pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym Zaangażuj mięśnie postularne i przeskocz nogami szeroko, a następnie z powrotem razem. Oddychaj naturalnie i spróbuj powtórzyć ten ruch przez kilka sekund. Im szerzej będziesz trzymać nogi, tym trudniejsze będzie to popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, biodra opadają w kierunku podłogi, nadmierne uniesienie miednicy. 3. Deska ”bird dog” Pozycja startowa: Zacznij w pozycji deski. Ściągnij barki do tyłu i w dół, a łopatki do siebie. Zegnij łokcie pod kątem około 45 stopni. Aktywuj mięśnie postularne i staraj się utrzymać ciało w linii prostej. Nie wyginaj pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym mięśnie postularne i staraj się utrzymać ciało w linii prostej. Nie wyginaj pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym Unieś i wyprostuj przeciwległą rękę i nogę (zaledwie kilka centymetrów nad podłogą) na wydechu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej na wdechu i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt wymagające, możesz pozostać w desce bez unoszenia popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, biodra opadają w kierunku podłogi, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu. 4. Superman Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Unieś ręce do Zaangażuj mięśnie postularne i podnieś ramiona, głowę, klatkę piersiową i nogi kilka centymetrów nad podłogę. Pozostań w górnej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej na wdechu i powtórz popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, niekontrolowany ruch. 5. T-Stabilisation Pozycja wyjściowa: Zacznij w pozycji wysokiej deski (na prostych rękach). Umieść dłonie pod barkami (ściągnięte do tyłu i w dół) i przyciągnij łopatki do siebie. Zaangażuj mięśnie postularne i staraj się utrzymać ciało w linii prostej. Nie wyginaj Przejdź na prawą stronę, przenosząc ciężar ciała na lewe ramię i na wydechu unieś prawe ramię w kierunku sufitu. Powróć do pozycji wyjściowej na wdechu i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Ruch powinien być dynamiczny, ale popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, biodra opadają w kierunku podłogi, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu. 6. Bird Dog (ptak-pies) Pozycja wyjściowa: Przejdź do klęku podpartegoWykonanie: Zaangażuj mięśnie postularne, unieś i wyprostuj przeciwległą rękę i nogę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej na wdechu i wykonaj ćwiczenie na drugą popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu. Przykładowy trening mięśni brzucha dla początkujących Jeśli zaczynasz swoją przygodę ze sportem, wybierz łatwiejsze ćwiczenia i skup się na poprawnej technice wykonania. Bądź wytrwały, zbuduj solidne podstawy i stopniowo przechodź do bardziej zaawansowanych i wymagających ćwiczeń. Na początek wypróbuj nasz przykładowy trening i włącz go do swojego planu treningowego 2-3 razy w tygodniu. ĆwiczenieLiczba powtórzeńLiczba seriiCrunches8–122–3 Toe Taps8–122–3Crunches ukośne8–12 na każdą stronę2–3Russian Twist8–122–3Deska15–30 sekund w górze2–3 Przykładowy trening mięśni brzucha dla zaawansowanych Jeśli ćwiczysz już od jakiegoś czasu, wypróbuj nasz trening dla zaawansowanych sportowców. Możesz go włączyć 2-4 razy w tygodniu. ĆwiczenieLiczba powtórzeńLiczba seriiV-Ups10–152–4Nożyce12–202–4Odwrotne crunches10–152–4Plank Jack10–152–4Flutter Kicks12–202–4Boczna deska40-60 sekund na każdą stronę2–4 Intensywny trening mięśni postularnych z ciężarem własnego ciała Możesz także popracować nad mięśniami brzucha, korzystając z naszego treningu wideo, który zawiera ćwiczenia na mięśnie postularne. Nie potrzebujesz do tego żadnego sprzętu i wykonasz go w 5 minut. Co warto zapamiętać? Ćwiczenia te mogą pomóc Ci w drodze do płaskiego brzucha, wymarzonego sześciopaku lub węższej talii. Dodatkowo przynoszą one wiele innych korzyści, takich jak lepsza postawa ciała czy wydajność sportowa. Z powyższych ćwiczeń możesz łatwo wybrać, czy chcesz się skupić na wzmacnianiu dolnych partii brzucha, okolic bioder czy mięśni postularnych. Możesz również spróbować naszego przykładowego treningu mięśni brzucha dla początkujących lub zaawansowanych sportowców. Dodatkowo są to ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, więc możesz od razu zacząć pracować nad swoim brzuchem. Aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, użyj hantli lub poduszki do ćwiczeń równoważnych. Czy uważasz, że ten artykuł był dla Ciebie pomocny? Jeśli tak, podziel się nim z przyjaciółmi, aby zainspirować ich do treningu mięśni brzucha.’ Źródła:[1] Better Health Channel. Abdominal muscles. – [2] Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., & Malone, T. A PILOT STUDY OF CORE STABILITY AND ATHLETIC PERFORMANCE: IS THERE A RELATIONSHIP? – [3] BridgeAthletic. Designing a Strength Program: Importance of Core Stability. – [4] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss.– [5] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – [6] Physiopedia. Rectus Abdominis. – [7] Physiopedia. Abdominal Muscles.– [8] Core Healthcare. The Core and Corset – one and the same? – Hantle cieszą się niekończąca popularnością. Znajdziesz je w każdej dobrze wyposażonej siłowni. Dodając je do swoich codziennych ćwiczeń przyśpieszysz efekty jakie pragniesz uzyskać. Dzięki ich używaniu spalisz tłuszcz i z prędkością światła pojawią się na Twoim ciele mięśnie. Są to dość proste i mało skomplikowane metody, które opiszemy w niniejszym artykule. To idealnie rozwiązanie dla osób rozpoczynających swoją przygodę z zajęciami fitness. Na siłowni trenujemy pod okiem specjalisty. W domu naszą pracę nad formą wykonujemy samodzielnie. Początkujący powinni ćwiczyć około 2 do 3 razy w tygodniu wykonując gimnastykę nie dłuższej niż 15 do 30 minut dziennie. Jak już załapiesz bakcyla możesz robić to częściej. Podstawą w zajęciach z hantlami jest systematyczność i powtarzalność. Wykonywane ruchy muszą być precyzyjnie. Dość często okazuje się, że to jakoś ma znaczenie, a nie ilość. Gdy wykonasz plan, z pewnością szybko zauważysz owoce swojej ciężkiej pracy. Zalety używania hantli Przede wszystkim dodają różnorodności do ćwiczeń, które codziennie czynisz. Rozpocznij zabawę z nimi od niższego obciążenia. Dopiero po czasie wprowadź modyfikacje dodając większe sztangi. Dla nowicjuszy polecamy te o wadze 0,5 kg do kg. Jeśli dobrze zaplanujesz serie ćwiczeń dopracujesz każdy szczegół wybranej partii ciała, która spędza ci sen z powiek. Nie da się aż tak dobrze wyrzeźbić górnych partii bez ich użycia. Nie uzyskasz bez ich pomocy spektakularnych efektów podczas rzeźbienia kaloryfera na brzuchu. Nawet twoje uda podziękują ci za ich używanie. Staraj się angażować każdą część mięśni równomiernie rozkładając balast obciążników. Dość dużą zaletą używania ciężarków jest to, że są małe i możesz je schować w każdej szafie. W przeciwieństwie do dużych urządzeń nie zajmują w ogóle miejsca. Zdołasz je zawsze zabrać ze sobą, gdy planujesz wakacje, aby podczas urlopu wykonać swoje codzienne ćwiczenia. Na rynku odszukasz kilka rodzai: hantle neoprenowe, hantle winylowe, hantle chromowane, gumowe. Ćwiczenia z obciążeniem to połączenie treningu cardio z treningiem siłowym. Przykładowe ćwiczenia z hantlami Zacznij od treningu obwodowego. Polega on na wykonaniu 4 do 5 ćwiczeń, które wykonywane są od razu jedno po drugim. Należy je powtórzyć około 3 do 5 razy. Taki trening pomoże Ci wyrobić smukła sylwetkę. Przysiady z użyciem hantli To bardzo popularne ćwiczenie. Osoby dbające o wygląd swojej sylwetki z pewnością wiedzą jak je wykonać. Po dodaniu obciążenia będzie ono bardziej efektywne. Weź ciężarki w ręce i stań w rozkroku. Cały czas miej wyprostowane plecy. Łopatki ściągnij jak najmocniej, napnij mocno brzuch. Powolutku schodź do przysiadu. Staraj się dojść jak najniżej. Twoja postura powinna wyglądać tak, jak byś chciał/a usiąść na krześle. Ręce powinny cały czas pozostać ugięte. Ćwiczenie można urozmaicić dodając wykrok. Wysuń lewą nogę, by kolano prawej prawie dotknęło podłogi. W ten sposób angażujemy mięśnie ud, pośladków i brzucha. Zrób 5 serii po 10 powtórzeń. Odmianą przysiadu z hantlami jest przysiad goblet. To nazwa specyficznego chwytu hantli, który można zobaczyć na zdjęciu poniżej. Na początek zacznijmy od hantli ważącej 7 kg. Pozostała procedura przysiadu pozostaje bez zmian. Odmianą przysiadu z hantlami jest przysiad goblet | fot.: Ćwiczenia na brzuch z hantlami Ułóż się w pozycji leżącej. Nogi muszą być wyprostowane. Ręce połóż za głową trzymając ciężarki. Staraj się mieć biodra przyciśnięte do podłogi. Odrywając górną część ciała przenoś ręce do stóp. I znów wróć do pozycji leżącej. To ćwiczenie możemy wykonywać także z ugiętymi kolanami. Tak naprawdę to zwykłe brzuszki, które dzięki ciężarkom przyśpieszą uzyskanie wyśnionej sylwetki. Szybciej spalasz kalorie, a do tego znane i nudne zadanie zostało urozmaicone. Inną metodą jest też wykonywanie brzuszków z uniesionymi nogami. Tu pracują głównie mięśnie brzucha. Bieg bokserski z hantlami Brzmi dość poważnie. Jest to jednak proste ćwiczenie, które bez problemu wykonasz w domu. Jest dość intensywne. Ustaw się do pozycji biegu. W tym przypadku każdy ruch naszego ciała należy wykonać dokładnie. Ta metoda wymaga od nas techniki. Ciało wyprostowane, nogi w lekkim rozkroku. Biegnij w miejscu poruszając na przemian rękami. Użyj hantli o wadze 0,5 kg. Jak dojdziesz do wprawy możesz zwiększyć ich ciężar. Ten trening spali niepotrzebny tłuszcz. Porą letnią możesz wyjść do parku i trzymając pozycje i hantle w dłoni spacerować podziwiając uroki przyrody. Wyciskanie hantli nad głową Stań z lekko rozchylonymi nogami, mniej więcej na szerokość twoich bioder. Hantle trzymaj w rękach. Najpierw przenieś obciążenie na wysokość ramion, a potem do przodu. Plecy powinny być cały czas prosto, a brzuch napięty. Kolejno podnieś hantle nad głowę, tak, aby ręce były wyprostowane. Wróć do pozycji wyjściowej. Dla utrudnienia ćwiczenie wykonaj siedząc na krześle. Wiosłowanie renegata z hantlami Wiosłowanie renegata to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie korpusu oraz pleców | fot.: To ćwiczenie jest bardzo zbliżone do znanych nam wszystkim pompek. Przyjmij więc taką pozycje wyjściową. Ramiona wypada, by były wyprostowane a nogi rozłożone szeroko – troszkę szerzej niż nasze biodra. Unieś jeną rękę, by łokieć był blisko ciała. Opuść je. Powtórz tą czynność z użyciem drugiej ręki. Tu doskonale trenujesz klatkę piersiową, ramiona, grzbiet i brzuch. Ćwiczenia na biceps z hantlami Ciężarki trzymaj w obu dłoniach. Standardowo stań w lekkim rozkroku. Ręce powinny być opuszczone wzdłuż ciała. Unoś je na przemian w bok i do przodu, a następnie powoli opuść. Plecy pozostają w pozycji prostej. Powtórz serie 15 razy. Ćwiczenia z obciążeniem dają nam szereg możliwości, by poprawić swoją formę. Nie tylko służą jako metoda na odchudzanie. Wykorzystywane są coraz częściej także do rehabilitacji. Same ciężarki są dość popularne w branży fitness, używane do treningów bokserskich czy crossfit. Na rynku znajdziemy wiele modeli, które skutecznie dopasujemy do swoich preferencji oraz stopnia zaawansowania. Po pierwszych domowych zajęciach bez problemu wykonasz ćwiczenia na profesjonalnych maszynach w klubach fitness z użyciem hantli. Sesje treningowe, które jak widzisz są proste do wykonania bez problemu wykonasz w domu. Tak, więc przy stosowaniu minimum sprzętów zrobisz trening całego ciała. To wszystko jest uwarunkowane celem jaki zamierzamy osiągnąć. Ważne jest też, aby nie zapominać o rozgrzewce. IGA

ćwiczenia na ręce z ciężarkami